1.基本のおへそ引っ込め動作

仰向けの姿勢で行う場合

1. ①仰向けになり両膝を立てます。息を吸いながらおへそを中心にお腹を膨らませます。
2. ②息を吐きながらお腹を引っ込ませます。

座った姿勢で行う場合

1. ①椅子に座り背筋を伸ばします。息を吸いながらおへそを中心にお腹を膨らませます。
2. ②息を吐きながらお腹を引っ込ませます。

ポイント …

息を吸う動作に5秒、吐く動作に7秒かけて行います。
姿勢が前かがみにならない様に注意しましょう。

2.腹筋のトレーニング

頭をゆっくり持ち上げて、ゆっくり戻します。

3.背筋のトレーニング

お尻を持ち上げて、ゆっくり下ろします。

3.立位で行う運動

1. ①立位での足を外側に開く運動
   真っ直ぐ立ち、身体を反らさないように足を外側に開きます。

1. ②立位での足踏み運動
   太ももをなるべく高く上げながら、その場で足踏みをします。

4.ストレッチ

1. ①背中、太ももの裏を伸ばす
   仰向けの姿勢で膝を抱え込み、ゆっくり胸にひきつけます。左右の片膝で太ももの裏・両膝で背中～太ももの裏にかけて伸ばします。

1. ②脇腹を伸ばす
   座った姿勢で背筋を伸ばし、片手を腰に添えて、もう一方は真っ直ぐ上に伸ばします。
   腰に手を添えた側に体をゆっくり倒しながら脇腹を伸ばし、ゆっくり戻します。

1. ③太ももの内側を伸ばす
   仰向けの姿勢で両膝をそろえて立てます。両膝をゆっくり開き10秒とめます。

1.基本のおへそ引っ込め動作

仰向けの姿勢で行う場合

1. ①仰向けになり両膝を立てます。深呼吸をしながらお腹を膨らませます。
2. ②息を吐くときにお腹を引っ込ませます。

膝立ちの姿勢で行う場合

1. ①床に膝をついて立ち、背筋を伸ばします。深呼吸をしながらお腹を膨らませます。
2. ②息を吐くときにお腹を引っ込ませます。

四つんばいの姿勢で行う場合

1. ①四つんばいになり、背中をまっすぐにします。深呼吸をしながらお腹を膨らませます。
2. ②息を吐くときにお腹を引っ込ませます。

2.おへそ引っ込め動作を行いながらの運動（仰向けの姿勢）

1. ①おへそ引っ込め動作を行いながらの腹筋
   太ももに手を置き、膝の方にすべらせるように腹筋を行います。

1. ②おへそ引っ込め動作を行いながらのお尻上げ運動

3.おへそ引っ込め動作を行いながらの運動（座った姿勢）

1. ①おへそ引っ込め動作を行いながらの身体ストレッチ
   座った姿勢から息を吐きながらおへそを引っ込ませて猫背になり、息を吸いながらお腹をふくらませて胸を張ります。

1. ②おへそ引っ込め動作を行いながらのバンザイ運動
   座った姿勢から息を吐きながらおへそを引っ込ませて猫背になり、息を吸いながらお腹をふくらませて両手を大きくバンザイします。

4.立位で行う運動

1. ①立位での足を外側に開く運動
   手すりや壁に掴まり真っ直ぐ立ち、身体を反らさないように足を外側に開きます。

1. ②立位での足踏み運動
   太ももをなるべく高く上げながら、その場で足踏みをします。

5.ストレッチ

1. ①背中、太ももの裏を伸ばす
   息を吸いながら、両手で膝を抱え込むようにゆっくり胸に近づけてとめます。

1. ②背中、お尻を伸ばす
   仰向けの姿勢で両腕を真横に開き、両膝を立てます。膝をそろえてゆっくり倒し、ゆっくり戻します。

1. ③脇腹を伸ばす
   座った姿勢で背筋を伸ばし、片手を腰に添えて、もう一方は真っ直ぐ上に伸ばします。
   腰に手を添えた側に身体をゆっくり倒しながら脇腹を伸ばし、ゆっくり戻します。

1. ④太ももの内側を伸ばす
   仰向けの姿勢で両膝をそろえて立てます。両膝をゆっくり開き10秒とめます。

1.ストレッチ

1. ①背中、太ももの裏を伸ばす
   息を吸いながら、両手で膝を抱え込むようにゆっくり胸に近づけて止めます。

1. ②背中、お尻を伸ばす
   仰向けの姿勢で両腕を真横に開き、両膝を立てます。膝をそろえてゆっくり倒し、ゆっくり戻します。

1. ③脇腹を伸ばす
   座った姿勢で背筋を伸ばし、片手を腰に添えて、もう一方は真っ直ぐ上に伸ばします。
   腰に手を添えた側に身体をゆっくり倒しながら脇腹を伸ばし、ゆっくり戻します。

1. ④太ももの内側を伸ばす
   仰向けの姿勢で両膝をそろえて立てます。両膝をゆっくり開き10秒とめます。

2.ジャックナイフ・ストレッチ

1. ①腕を膝の後ろで組み、しゃがみこむ様に、胸と太ももの前面をつけます。
2. ②頭が上がらないように胸と太ももを合わせたまま、踵が床から離れないように膝を伸ばします。
3. ③②の肢位を10秒ほど保ち、ゆっくりと戻りましょう。これを5セット行います。
4. ※若年者はこのトレーニングでスポーツ時の怪我のリスクを減らすことができます。
5. ※ダメな例

1. ※良い例

3.もも上げクランチ

1. ①仰向けの姿勢で両膝を90度に曲げて持ち上げます。
2. ②肩頭を上げて両手をおへその高さで水平にして3秒保ち、ゆっくり両膝と両手をおろします。

4.ダブルニークランチ

1. ①仰向けの姿勢で床に両肘をついて顎を引きます。足首・膝・股関節を90度になるように曲げて、両膝を持ち上げます。
2. ②骨盤をしっかり床につけたまま両膝を体にゆっくり引き寄せ、腹筋に力を入れて固めます。

5.サイドブリッジ～スイングサイドブリッジ

1. ①横向きに寝た姿勢（側臥位）で床に肘をつきます。頭・背骨・脚にかけて一直線になるように持ち上げます。
2. ②①の姿勢を保ちながら上側の脚を上げて止め、ゆっくり下ろします。

6.ツイスト

1. ①脚を前後に開き膝を曲げ、両腕を床と水平に前へ突き出します。
2. ②下半身は固定し、顔を前に向けたまま両腕をそろえて左右に振り、3秒保ちます。